الاسترداد
وقت الاسترداد له أهمية كبيرة. فعلى سبيل المثال، يعتمد حجم وشدة الإجراءات المنفذة خلال التدريب على مستوى استعداد اللاعبين، وسيكون لها مكانة مهمة خاصة في قدرتهم على الاسترداد خلال جلسات التدريب والمباريات. للتدريب بشدة عالية وتقديم حجم كبير من العمل، يجب أن يكون لدى اللاعبين قدرة عالية على إعادة تخليق الفوسفاغينات خلال التدريب، لتمكينهم من الحفاظ على مستوى عال من الأداء خلال التمارين المتقطعة، التي تعتبر مميزة لرياضتنا.
يوجد نوعان من الاسترداد، النشط والسلبي، ويجب التعامل مع كل منهما بشكل مناسب. بناءً على توقيت الاسترداد (أثناء أو بعد جلسة التدريب أو بعد المباراة)، وبغض النظر عن النموذج المستخدم، يجب اتخاذ قرار اختيار الاسترداد النشط أو السلبي بدقة متناهية، لأنه قد لا يكون لديه الأثر المتوقع دائمًا.
التمارين التالية تستخدم في الاسترداد النشط بعد الجهد:
- الجري المستمر بنسبة 50-60٪ من الحد الأقصى للأكسجين المستهلك خلال الرياضة لمدة 10 إلى 20 دقيقة. خيار آخر أكثر ملاءمة هو الدراجة الثابتة، لأن حركة الدراجة، التي تشمل حركة أساسية مركزية، تساعد في استعادة العضلات بعد المباريات، حيث يتم تنفيذ عدد كبير من الحركات المنقوصة. ومع ذلك، يجب تخصيص التمارين، لأن هذا النوع من العمل قد لا يكون متطابقًا لكل لاعب.
- التمديد: يشمل عمل المرونة في هذا الاسترداد النشط ويهدف إلى تخفيف العضلات. لا ينبغي استخدام التمديدات الديناميكية، لأنها أكثر ملاءمة للتسخين.
"تشجع التمارين المشتركة للاسترخاء أيضًا على الانتعاش النشط وزيادة تدفق الدم في منطقة الجسم التي نسعى إلى تخفيف التوتر فيها، مما يسمح بانتعاش أسرع. تأتي بعد ذلك طريقة الاسترخاء السلبي، والتي تتوافق مع فترة الخمول بعد الجهد وعودة الجسم إلى الوضع الطبيعي:
- النوم: أكثر أشكال الاسترخاء السلبي شيوعًا. سبع إلى تسع ساعات نوم كافية للتكيف مع التوتر الجسدي والعصبي والعاطفي الذي قد ينجم عن تدريب مكثف أو مسابقة. بالنسبة للاعبين الذين يظلون يستيقظون لفترة أطول بعد المباراة (نقص النوم)، فإن بديلًا جيدًا هو أخذ قيلولة في بعد الظهر في اليوم التالي للمباراة، إذا لم تؤثر هذه القيلولة على ساعات نومهم العادية.
وأخيرًا، هناك طرق أخرى للاسترخاء النشط والسلبي، وفيما يلي بعض الأمثلة:
- طرق الاسترخاء الغذائي:
- استعادة جليكوجين العضلات عن طريق استهلاك الكربوهيدرات، مع العلم أن هذه الاسترداد يكون في أقصى حد خلال الـ 30 دقيقة الأولى بعد التدريب أو المباراة. الكمية الموصى بها هي جرام واحد لكل كيلوغرام من الوزن الجسماني، ويجب أن تكون الكربوهيدرات لها فهم جليسمي عالي.
- استعادة توازن السوائل والكهرباء: من الموصى به للاعبين شرب حجم أكبر من السوائل مما يفقدونه خلال التدريب أو المباراة، عادة ما يكون 150% من الوزن المفقود، في جرعتين إلى ثلاث جرعات، مع مستويات عالية من الصوديوم."
• أساليب العلاج الطبيعي للتعافي:
• العلاج بالتدليك: تدليك بعد التمرين أو المباراة. يعتبر التدليك السطحي مع أكياس الثلج تقنية مثبتة للتعافي بين الجلسات.
• العلاج بالكهرباء: فترة نشاط للتعافي تستمر 20 دقيقة باستخدام التحفيز الكهربائي، بشكل أساسي لتعزيز استعادة القوة العضلية.
• العلاج بالماء: استخدام الماء لتعزيز التعافي يحمل عدة فوائد، مثل تقليل تصلب العضلات بفضل التأثير المساج اللطيف للضغط المائي وتخفيف آلام العضلات من خلال زيادة درجة الحرارة وتدفق الدم. هذه الطريقة لا تزيد من إصابات العضلات الناجمة عن الجهد.
• العلاج بالتبريد: هذا العلاج يعتمد على استخدام درجات حرارة منخفضة لأغراض علاجية لتعزيز التعافي بعد الجهد. يكون العلاج بالتبريد مفيدًا للغاية في علاج الإصابات الدقيقة الناجمة عن التمرين الشديد أو المباراة. للاستفادة من هذه الفوائد، يتطلب العلاج لمدة خمس دقائق على الأقل وعشر دقائق كحد أقصى لتقليل درجة حرارة العضلات العميقة بمقدار درجتين إلى ثلاث درجات.