الإحماءات و التمددات
.png)
تعتبر هذه السلاسل من التمارين التي يقوم بها اللاعبون قبل التدريبات والمباريات المكثفة لإيقاظ أجسامهم والتأكد من أنها تعمل بشكل صحيح أثناء الجهد الرئيسي. تمنع هذه التمارين حدوث أزمة التكيف أثناء الجهد الرئيسي وكذلك تراكم النفايات في الأنسجة. تهدف هذه التمارين إلى تحقيق هدفين أساسيين:
-لمساعدة في منع الإصابات؛
- إعداد اللاعبين بدنيًا، وفسيولوجيًا، ونفسيًا لبدء نشاط أكثر كثافة من المعتاد.
سواء كان ذلك من أجل التدريب أو المباراة، يجب أن يتضمن الإحماء جزئين مميزين:
- الجزء العام (طبيعة قلبية وعائية، تنطبق على جميع الرياضات): يتضمن هذا الجزء جريًا خفيفًا بالإضافة إلى تمارين المرونة والتنسيق التي تهدف إلى تنشيط الدورة الدموية لتدفئة المجموعات العضلية الكبيرة والمفاصل. يشمل هذا الجزء من الإحماء أيضًا تمارين الإطالة.
- الجزء الخاص (طبيعة عصبية عضلية، خاصة بكل رياضة): يتضمن هذا الجزء حركات مرتبطة مباشرة بكرة الصالات. يقوم اللاعبون بتمارين تقنية تدريبية تهدف إلى إعداد نظامهم العصبي العضلي ونظامهم العصبي. يتم أيضًا استخدام تمارين خاصة وتكثيفها تدريجيًا لضمان الاستمرارية مع الجزء الرئيسي من التدريب. عادةً ما يتم تقديم مواقف تتضمن الخصوم في هذا الجزء.
خصائص الإحماء:
1. شامل: يجب أن يعمل الإحماء على جميع مفاصل الجسم، ومجموعات العضلات المختلفة، والنظام القلبي الوعائي (القلب والرئتين).
2. ديناميكي: يجب أن يكون مستمرًا، مع فترات راحة قليلة، وأن يتضمن تمارين تجمع بين حركات الأرجل والذراعين.
3. تدريجي: يجب أن تزيد صعوبة وشدة التمارين تدريجيًا مع تقدم الإحماء.
4. محفز: يجب أن يكون للتمارين تأثير إيجابي على الحالة الذهنية للرياضي ورغبته في التدريب والدخول في المنافسة مع الآخرين.
5. شامل: يجب أن يشمل الإحماء جميع الأعضاء وأن يكون مناسبًا للتحركات الخاصة بالفوتسال، مع إدخال الكرة.
6. منهجي: يجب أن يصبح الإحماء طقوسًا للاعبين وأن يكون ترتيبه تدريجيًا، بدءًا من الإحماء العام إلى الإحماء الخاص.
7. متناسب ومخصص: يتم تنفيذ الإحماء بناءً على جودة وحالة اللاعب البدنية، وكذلك الجهد والتمرين الذي يلي.
8. متنوع: يجب أن تتناوب الفترات الديناميكية أحيانًا مع فترات الراحة؛ ويجب أن تكون التمارين متنوعة ولا تتكرر أكثر من عشر مرات.
الحجم والشدة:
تختلف هاتان القيمتان من رياضة إلى أخرى وتعتمدان أيضًا على الظروف الجوية. تتطلب الرياضات التي تستلزم مجهودات كبيرة فترة إحماء أطول وأكثر كثافة من تلك التي تسمح فيها المواقف الفنية ببداية أبطأ. لأسباب مماثلة، يجب على الرياضيين الإحماء لفترة أطول في الأيام الباردة مقارنة بالأيام الحارة.
الوقت الذي يجب أن يمر بين نهاية الإحماء وبداية المباراة هو عامل رئيسي. يمكن للرياضي الجيد استعادة نشاطه بسرعة كبيرة بعد الإحماء: في أقل من خمس دقائق. لذلك، من الواضح أن فترة الراحة الأطول يمكن أن تلغي الفوائد الفسيولوجية للإحماء.
تُظهر التجربة أن النظام العضلي يحتفظ بالحرارة لفترة أطول بكثير إذا ارتدى الرياضي الملابس الدافئة. ومع ذلك، يُوصى بإنهاء الإحماء قبل ست إلى عشر دقائق من المباراة لإتاحة الوقت للتحقق من الخطط التكتيكية وللسماح للرياضي باستعادة التنفس الطبيعي.
فوائد الإحماء الجيد:
- يحسّن الإحماء الجيد قدرة الجهاز العصبي العضلي على المساهمة في الأداء.
- يقلل من خطر الإصابات.
- يمكّن الجسم من إجراء سلسلة من التغييرات التي تضمن إمدادًا بالأكسجين والمواد المغذية وكذلك تحقيق كفاءة التمثيل الغذائي المثلى.
- يحسّن التحضير الذهني للرياضي قبل التدريب أو المباراة. العديد من الرياضيين قادرون على السيطرة على خصومهم بفضل التمارين التي يتم القيام بها أثناء الإحماء.
تأثيرات الإحماء:
- للإحماء تأثير إيجابي على العضلات بزيادة درجة حرارتها وبالتالي تحسين قدرتها على الأداء.
- يعزز التنسيق، حيث أن الحركات التي يتم تنفيذها أثناء الإحماء مشابهة لتلك التي يتم تنفيذها أثناء النشاط.
- يقلل من مخاطر الحوادث والإصابات، لأن جميع وظائف الجسم تكون قد بدأت وتم تنشيطها.
أنواع الإحماء:
• الإحماء الثابت: يتضمن بشكل أساسي تمارين التمدد.
• الإحماء الديناميكي: يشمل تمارين مع حركات وانتقالات.
• الإحماء المختلط: مزيج من نوعي الإحماء المذكورين أعلاه، ويمكن أن يشمل أيضاً مباريات.
• الإحماء القائم على اللعب: يتضمن مباريات.
خصائص الإحماء في التدريب مقارنة بالإحماء في المنافسة.
• تعتمد هذه الخصائص على الوقت والمساحة المتاحة للإحماء.
• يمكن استخدام الكرة في وقت مبكر من الإحماء.
• يمكن أن تكون التمارين أكثر تعقيداً.
• يجب أن يعطي الإحماء الفرصة للعمل على التسديد والتقنية الفردية.
• يجب أن يشمل ألعاب وتمارين مرحة، عادةً ما تتضمن جانباً تنافسياً.
منهجية التسخين:
• تقدم درجة الصعوبة من السهل إلى الصعب.
• تقدم التمارين العامة إلى التمارين المحددة.
• تقدم الشدة من الخفيفة إلى الشديدة.
• التفضيل للتمارين المعروفة خلال التسخين في المنافسات.
• السعي للحصول على تنفس طبيعي خلال التسخين. يجب تجنب التعب.
• المتابعة المستمرة لمخاطر الإصابة.
• المدة:
- في التدريب: من 10 إلى 20 دقيقة؛
- في المنافسة: من 25 إلى 35 دقيقة.
• المراقبة للفاصل الزمني بين التسخين والفترة الرئيسية للتمارين البدنية.
ما هي العوامل التي يمكن أن تؤثر على تأثيرات التسخين على الأداء؟
• نوع التسخين.
• مستوى الدافعية المخصص للتسخين أو النقل من خلاله.
• الحالة البدنية التقنية.
• مستوى الرياضي.
• حجم وشدة عمل التسخين.
• العمر (الأطفال بحاجة إلى وقت أقل للتسخين من البالغين).
• وقت اليوم.
• البيئة.
• درجة الحرارة وعوامل أخرى متعلقة بالطقس.