القوّة
القوة هي القدرة على خلق توتر عضلي داخلي بغض النظر عن قصر العضلة ومع أو بدون حركة. وهي ضرورية من وجهة نظر وقائية وكذلك من منظور الكفاءة الميكانيكية أو الأداء الرياضي. القوة هي صفة مشروطة بقدرة انقباض العضلات المشاركة في حركة معينة. في كرة القدم الخماسية، لا يتضمن تدريب القوة أي إجراءات محددة ولا يعوق تطور الرياضي، بشرط أن يتم ذلك بحذر لتجنب أي تأثير سلبي على النظام الهيكلي، وخاصة على العمود الفقري. يجب تجنب الحركات التي تنطوي على الكثير من الضغط أو الشد أو الالتواء أو الانقباض.
يجب أن يحدد تطور اللاعبين مدى إمكانية تدريب القوة، على الرغم من أننا قد ناقشنا بالفعل مشكلة الجلسات التدريبية الأسبوعية، التي تملي إلى حد كبير كمية الوقت التي يمكن تخصيصها لتدريب القوة. ومع ذلك، سيكون من المفيد، عندما يكون ذلك ممكنًا، تخصيص جلسة محددة لتطوير القوة، خاصة خلال فترة الإعداد قبل الموسم أو في بداية الموسم.
الهدف من هذا التدريب هو تحسين هذه الصفة من خلال التنسيق العضلي الداخلي (الألياف التي تشكل كل عضلة) والتنسيق العضلي بين العضلات المختلفة، بدلاً من خلال تضخم العضلات (زيادة الكتلة العضلية). ومن الممكن بذلك تكييف العضلات بفضل التمارين المنفذة، وتقليل خطر الإصابات العضلية، ووضع الأساس للوصول إلى أداء رياضي من النخبة في مرحلة لاحقة، عندما يتم تدريب هذه الصفة بشكل أكثر تحديدًا.
الأساليب الأكثر فعالية لتحسين القوة هي تلك التي تستخدم الأثقال، القفزات المتعددة، الأحمال الإضافية، والمقاومات على شكل الأشرطة المرنة، زملاء الفريق، إلخ. النوع من القوة الذي نسعى إلى تطويره لدى لاعبينا هو القوة السريعة. انطلاقاً من تعريف القوة في الفيزياء، وهو كل ما يمكن أن يغير حالة السكون أو حركة الجسم أو يؤدي إلى تشوهه، يمكننا القول أن الأمثلة التالية ليست سوى بعض من الطرق العديدة التي تتجلى بها القوة في الفوتسال: تسارع مفاجئ (يغير حالة السكون للجسم)، تغيير الإيقاع (يغير حالة حركة الجسم) أو التسديد (يغير حالة سكون/حركة الكرة ويؤدي أيضاً إلى تشوهها).
عند تطبيق مصطلح "القوة" على الرياضة، فإننا نشير إلى القدرة البدنية التي تمكن الرياضيين من التغلب على مقاومة خارجية أو داخلية (مثل مقاومة الجسم نفسه) أو معارضتها من خلال فعل عضلاتهم، لأن النوع الوحيد من القوة الذي يوجد في الرياضة هو القوة الناتجة عن تقلص عضلي. الزيادة المتزامنة في القوة والسرعة تؤدي إلى تحسين الجودة وزيادة الأداء عندما يقوم اللاعب بتنفيذ حركات محددة في الفوتسال.
يلعب التدريب المنظم للقوة دورًا مهمًا في الوقاية من بعض الإصابات وفي تعافي اللاعبين المصابين. تعتبر مفاصل الكاحل والركبة حيوية بالنسبة للاعبين، حيث تتعرض للكثير من الإصابات والضغوط (الدورانات) أثناء المباريات. يجب أن تكون هذه المفاصل "محمية" بشكل جيد عن طريق عضلات قوية وكذلك من خلال تقوية وتثبيت الأربطة التي تشكلها.
بالإضافة إلى ذلك، من الضروري تحسين التحكم العصبي الحركي للمفاصل، ومن هنا تأتي الأهمية المتزايدة لتصميم مهام تعتمد على تمارين الحس العميق. جانب آخر رئيسي هو التوازن العضلي المفصلي والتوازن الجسدي. يمكن تجنب الإصابات المحتملة من خلال تمارين القوة التعويضية، خاصة في حالة اللاعبين الذين يعانون من ضعف في مجموعة عضلية معينة.
الهدف من هذه التمارين هو تقوية المجموعات العضلية غير المتوازنة التي لا تُستخدم مباشرة لتنفيذ حركات معينة في الفوتسال، مثل الجذع (التوازن العضلي بين عضلات البطن، العضلات المائلة، وعضلات الأرداف، إلخ) والأطراف العلوية، والتي تعتبر ضرورية للوصول إلى مستوى عالٍ من الأداء. من الضروري أيضًا العمل على بعض العضلات المضادة بالمقارنة مع العضلات المحركة المتطورة بشكل كبير، مثل أوتار الركبة بالمقارنة مع عضلات الفخذ الأمامية أو عضلات الأرداف وعضلة الشريط الحرقفي القصبي بالمقارنة مع العضلات المقربة.
أنواع القوة:
توجد الأنواع التالية من القوة:
1. القوة العامة: يتم تطويرها من خلال تمارين عامة غير محددة لرياضة معينة. الهدف هو الحصول على تكييف عام للعضلات (لتقوية اللاعب بشكل عام) ووضع الأساس للتمارين المستقبلية لتدريب القوة. عادةً ما يتم تنفيذ هذه التمارين في المرحلة الأولية وقبل بداية الموسم. تشمل تمارين وزن الجسم، استخدام معدات بسيطة (كرة طبية، عصي، إلخ)، تدريب دائري، تمارين الأثقال، تمارين تعتمد على المقاومة بمساعدة شريك، إلخ. يجب أن تتميز هذه التمارين بالخصائص التالية:
- تطوير القوة بطريقة تحليلية، أي لكل عضلة معنية بالحركة.
• أوضاع مختلفة للجسم.
• أحمال متنوعة وأعلى من تلك الخاصة بالحركة المحددة، مما يسمح بزيادة القوة.
• زيادات متنوعة ومتميزة عن تلك في اللعب.
• درجة عالية من التنظيم الذاتي ومكون تكتيكي ضئيل.
2. القوة الخاصة: تتطور من خلال العمل على العضلات المشاركة مباشرة في الحركة أو في الحركة التقنية التكتيكية المعنية، بهدف تطوير أحد أشكال القوة المطلوبة في الفوتسال من خلال العمل على المجموعات العضلية الأكثر استخدامًا في هذا الرياضة.
3. القوة التنافسية: تنتج من تنفيذ نفس الحركات أو الأعمال التقنية التكتيكية بالتزامن أو بالتوازي مع تمارين القوة. الهدف هو تحقيق نقل مباشر عن طريق إخضاع اللاعبين لأحمال خلال أعمال العمل العضلي أثناء قيامهم بالحركات المتضمنة في الحركة الفنية أو بالتناوب بين تمرين القوة وتنفيذ الحركات الفنية.
4. القوة التعويضية: الهدف هو تقوية وتطوير المجموعات العضلية التي لا تتطور مثل العضلات الأخرى لممارسة الحركات التقنية التكتيكية في الفوتسال. بعبارة أخرى، تهدف إلى تجنب تعرض بعض العضلات أو الأوتار أو الأربطة للإصابات بسبب عدم توازن معين (نقص في التطور) نتيجة لقلة استخدامها. لذلك، يجب أن يركز عملنا على النقاط التالية:
• تطوير المجموعات العضلية الأضعف: أوتار الركبة، العضلات المقربة، العضلة النعلية، عضلات البطن وأسفل الظهر.
• تقوية أربطة مفصل الكاحل.