ما هو الفوتسال؟

 المرونة

في اللغة العامة، يُستخدم مصطلحات مثل المرونة، والحركية المفصلية، والليونة، والتمدد، ونطاق الحركة، والتمارين المطوّلة كمرادفات غالباً. من الناحية العامة، الخاصية الجسدية التي تمكّن من تحقيق الحركات بدرجات متنوّعة من النطاق أو الحركية تُسمى "الحركية المفصلية". الليونة تعرّف كالقدرة الميكانيكو-فيزيولوجية المرتبطة بالتركيب الأناتومي والوظيفي للعضلات والمفاصل المشتركة في نطاق الحركة. تعتمد على الحركية المفصلية، المفهومة كدرجة الحرية المحددة لكل مفصل، وعلى مرونة العضلات، التي هي قدرة العضلة على التمدد (تمدد العضلات) والعودة إلى حالتها الأولى دون فقدان من قوتها وقدرتها. لكي يكون الرياضي مرنًا ويزيد من ليونته، يجب أن يسعى لتمديد عضلاته وأوتاره ورباطاته من خلال التمارين البدنية المناسبة. لذلك، أفضل طريقة لتحسين الليونة هي القيام بتمارين التمدد. بشكل عام، يجب أن تكون حركات التمديد للعضلة المعيّنة عكس تلك التي تُجرى بها هذه العضلة في وظيفتها المنشطة. خلال سلسلة من الحركات، قد تكون العضلات تقوم بوظائف متعددة، بما في ذلك دور العضلات المنشطة (المسؤولة مباشرة عن الحركة التي تنتجها بالانقباض) أو، بالعكس، دور العضلات المتعارضة (التي تسيطر على الحركة من خلال التمدد). بناءً على هذا، يمكن القول أنه لتحسين مرونة مجموعة عضلية معينة، من الضروري تنفيذ إجراءات معاكسة لوظيفتها المنشطة (الانقباض) وتوجيهها بدلاً من ذلك إلى وظيفتها المعاكسة (المتعارضة).

عند البحث عن نقطة الحركة القصوى لمفصل ما، تتدخل عاملان مقيدان في السلسلة التالية:

• المكون العضلي (شد العضلات المسؤولة عن اتجاه الحركة)؛

• المكون المفصلي (شكل الأسطح العظمية وحدود الجهاز الرابط).

تشمل العوامل الخارجية الجنس (من حيث التركيب الجسماني، تمتلك النساء أقل كتلة عضلية وانتشاق أكبر للأربطة) والعمر (وهو الخصائص البدنية الوحيدة التي تتدهور منذ الولادة، وخاصةً ابتداءً من سن 10 أو 12 عامًا، حيث تتراجع المرونة كل عام، ما لم يقلل تدريب وقائي هذه العملية). كما تؤثر الوقت من اليوم أيضًا على قدرة الأنسجة الجسمية على الاستطالة (حيث تكون العضلات أقل تشوهًا في الصباح وأكثر لزوجة). كما له تأثير الحرارة الخارجية وقد تقلل من لزوجة العضلات وبالتالي تعزز قدرتها على الاستطالة.

أشكال وتقنيات تدريب المرونة

هناك عدة أساليب تدريبية حالية، تُطبق حسب تأثيرها على العوامل المقيدة للمرونة، أي المكون العضلي والمكون المفصلي. تشمل ذلك بشكل خاص ما يلي:

• طرق التيسير العصبي العضلي: تؤثر على المكون العضلي.

• الطرق السلبية والديناميكية: تؤثر على المكون المفصلي (فقط في حالة تجاوز الحد المفروض من قبل المكون العضلي).

ينبغي هنا التفرقة بين نوعين من تمارين تمدد العضلات المبنية على الديناميكا:

- التمدد الثابت: الهدف هو تحسين مرونة العضلات من خلال اتخاذ مواقع محددة وحركات بطيئة ومتحكمة حيث تكاد تمتد العضلات إلى أقصى حد ممكن (الحركة محدودة بالتوتر نفسه).

- التمدد الديناميكي: الهدف هو تحسين نطاق الحركة من خلال تكرار حركات محددة بسرعة، مثل الأرتجاف والارتدادات والقفزات والدورانات، التي تؤدي إلى تحريك المفاصل حتى حدودها. يحدث هذا النوع من التمدد في معظم الحركات التقنية المنفذة في مختلف الرياضات.

يمكن تنفيذ هذين النوعين من التمدد بطريقتين أساسيتين:

- نشط: تحسين القابلية للحركة من خلال تقلص العضلات الرئيسية وتمددها في نفس الوقت للعضلات المقاومة.

- سلبي: تحسين القابلية للحركة من خلال قوى خارجية للفرد، تؤدي إلى تمديد دون تدخل من العضلات الرئيسية المراد تمديدها أو العضلات المقاومة المقابلة.

نظرًا لما سبق، يجب أن نبقي دائمًا في الاعتبار ما يلي:

- القابلية للحركة السلبية تكون أكبر من القابلية للحركة النشطة.

- كرة القدم الصالات تتطلب قابلية للحركة النشطة.

- القابلية للحركة السلبية هي شرط أساسي، لأنها تحدد وتقيد القابلية للحركة النشطة.

بالتالي، يمكننا أن نستنتج بمنطق أنه من الأفضل تدريب القابلية للحركة النشطة في كرة القدم الصالات، على الرغم من عدم وجود منهجيات عمل فعالة بعد.

نظرًا لهذه المشكلة، فإن الاتجاه الحالي في التدريبات هو تنفيذ تمارين مرونة مختلطة، الأكثر شهرة منها موضحة في الشرح أدناه.

1-تمارين الإستطالة أو تمارين التمدد:

 وصف: 

التمدد الثابت الذي لا يتضمن الامتداد القصوى للعضلات (وضعيات مريحة نسبيا). قابل للتطبيق في حالات الجهد الضعيف نسبياً قبل أو بعد المجهود (تمديد مناسب تمامًا للحفاظ على المرونة). ينبغي أن يركز على الفئات الرئيسية للعضلات.

المنهجية العامة:

•التوتر: حركة نشطة حرة للعضلات لتمديد (من 10 إلى 30 ثانية).

•الاسترخاء: يهدف إلى تقليل التوتر داخل العضلات (ست ثوان).

•التمدد: حركة نشطة حرة تهدف إلى تمديد مجموعة العضلات قدر الإمكان (من 10 إلى 30 ثانية).

2-تمارين الإطالة الديناميكية الساكنة:

 وصف:

قابلة للاستخدام في التسخين قبل التدريب أو المباراة.

المنهجية العامة:

مزيج من التمارين الثابتة والديناميكية بشدة متوسطة إلى دون الحد الأقصى (من %75 إلى %90) :

•التمدد الثابت.

•التمدد الديناميكي، الإيقاعي واللطيف.

3-تمدد عن طريق الإنقباض/ الإسترخاء :

 وصف: 

تسهيل العضلات العصبية الحتكاكية

المنهجية العامة:

•انقباض العضلة المراد تمديده (من %30 إلى %50 من القوة القصوى).

•التمدد الثابت لمدة 5 إلى 15 ثانية.

•انقباض العضلة بنسبة تتراوح بين %40 و %75 من القوة القصوى (عادة مع مساعدة زميل).

•فترة قصيرة من الاسترخاء لمدة 2 إلى 5 ثوان.

•التمديد اللطيف للعضلة التي تم انقباضها مسبقا.

Edit This Article